Нейропластичность мозга: что это, как работает и можно ли развить в любом возрасте

Но это не так. Оказалось, что нейропластичность – не исключение, а нормальное свойство здорового мозга.

Он не застывает, а перестраивается, создает новые связи, даже меняет свое устройство. Это и называется термином «нейропластичность»: мозг подстраивается под то, что мы делаем и узнаем.

Если совсем просто: наше серое вещество – не застывшая материя, а скорее пластилин. Нейропластичность позволяет ему менять форму и структуру под новые задачи в любом возрасте. Его можно менять в 20, 40, даже в 70 лет. Хотите учиться быстрее? Легче восстанавливаться после болезни? Просто лучше понимать себя? Все это реально.

Разберемся, как именно работает нейропластичность, зачем она нужна, а также что делать, чтобы ее развить, даже если вам далеко за 40.

Как мозг перестраивает сам себя: три уровня изменений

Заглянем внутрь черепной коробки. Там около 86 миллиардов нейронов. Каждый из них соединен с тысячами других через специальные контакты – синапсы.

Все это работает благодаря нейропластичности – умению нервной системы меняться под влиянием того, что мы делаем и переживаем. Как только начинаете осваивать что‑то новое, внутри этой сети запускаются изменения сразу на нескольких уровнях. 

Синапсы. Отдельные контакты между нейронами становятся сильнее или слабее. Если регулярно повторять действие, нужная цепочка укрепляется. Если забросить, мозг решит, что она не нужна, и оборвет связь.

Клетки. Есть области, где нейроны могут образовываться заново. Одна из них - гиппокамп, хранилище нашей памяти. Это называется нейрогенезом.

Целые участки. Когда одна область повреждена, соседние иногда берут ее функции на себя. Происходит перераспределение задач. 

В нейробиологии есть простое правило: «используй или потеряешь». Активные связи становятся крепче, а те, что без дела, постепенно отмирают. Нейропластичность работает по тому же принципу.

Именно поэтому навыки требуют практики, а забывается то, что мы давно не делали.

Две стороны пластичности

У нейропластичности есть две формы:

• Функциональная. Это способность мозга быстро перебрасывать задачи с одного участка на другой. Допустим, зона, которая управляет движениями пальцев, повредилась. Тогда соседний участок может взять ее работу на себя. Такое происходит за секунды или дни.
• Структурная. Это уже физические изменения: рост новых синапсов, дендритов, а иногда нейронов. На это нужны недели и месяцы, зато эффект сохраняется надолго.

Оба механизма работают вместе. Сначала мозг перераспределяет задачи на скорую руку. А если вы продолжаете тренироваться, изменения закрепляются на физическом уровне.

Что помогает пластичности, а что мешает

На способность мозга меняться влияет много факторов. Вот главные.

• Новые вызовы. Мозг по-настоящему запускает нейропластичность, когда натыкается на сложную задачу. Тогда он начинает вырабатывать особые белки – нейротрофины. Они укрепляют нейронные связи и защищают клетки. 
• Физическая активность. Любая: бег, плавание, быстрая ходьба – заставляет кровь активнее циркулировать по сосудам мозга и поднимает уровень полезных белков. Достаточно заниматься по полчаса трижды в неделю.
• Сон. Пока вы спите, мозг не отдыхает. Он очищается от «мусора» (помогает глимфатическая система), перерабатывает полученную за день информацию в долговременную память. Если не высыпаться, пластичность падает.
• Питание. Мозгу нужны строительные материалы. Омега-3 из рыбы и орехов поддерживает мембраны нейронов. Антиоксиданты из ягод и зелени защищают клетки. Витамины группы В помогают передавать сигналы.
• Стресс. Умеренный стресс мобилизует. Хронический убивает пластичность. Когда кортизола в крови слишком много, он начинает разрушать те участки серого вещества, которые отвечают за память и способность учиться.

Все эти факторы влияют на нейропластичность. Теперь разберемся, как именно ее тренировать в любом возрасте.

Нейропластичность в детстве: почему ранние годы так важны

Детский мозг меняется куда быстрее взрослого. Пик числа нейронных связей приходится примерно на три года. А дальше он начинает «подрезать» лишнее – то, что не задействовано. Это называется синаптическим прореживанием.

В этом кроется главное преимущество детства. Освоил язык, музыку или новые движения в ранние годы – они закрепляются легче и остаются надолго. Детская нейропластичность работает в полную силу. 

Что это значит для родителей и педагогов?

• Ранняя стимуляция имеет значение 

Чем больше разнообразных впечатлений получает ребенок (зрительных, слуховых, тактильных), тем активнее формируются нейронные сети. Простое чтение вслух, игры с конструктором или рисование уже запускают пластичность.

• Ранняя реабилитация после травм 

Если ребенок получил повреждение мозга (родовая травма, инсульт или что‑то подобное), тянуть с восстановлением нельзя. Детский мозг умеет перекладывать задачи с пострадавших участков на здоровые соседние зоны. Чем раньше начать занятия, тем больше шансов, что ребенок восстановится полностью. 

• Безопасная эмоциональная среда 

Когда ребенок постоянно находится в стрессе, нейропластичность тормозится. Это может надолго нарушить работу мозга. А вот если взрослые создают вокруг него спокойную, поддерживающую атмосферу, он получает возможность развиваться здоровым. 

Но есть хорошая новость для взрослых: хотя детская пластичность уникальна, взрослый мозг не теряет способность меняться. Просто процесс требует больше сознательных усилий.

Как развить пластичность мозга после 40

В детстве мозг меняется легко и быстро. Во взрослом возрасте медленнее, но все еще вполне реально. Вот что действительно работает.

Учитесь новому и трудному

Легкие задачи не дают эффекта. наш мыслительный орган перестраивается только тогда, когда ему трудно. Осваивайте новый язык, учитесь играть на гитаре, решайте сложные головоломки. Главное, чтобы вы постоянно находились на грани своих возможностей. Хотя бы 15–20 минут в день.

Двигайтесь

Не надо бежать марафон. Достаточно быстрой прогулки или легкой пробежки. Физическая нагрузка напрямую влияет на объем гиппокампа – зоны, которая отвечает за память. Плюс спорт снижает кортизол, а также улучшает настроение.

Высыпайтесь

Без сна пластичность резко падает. Старайтесь спать 7–8 часов. Ложитесь и вставайте примерно в одно время. За час до сна выключайте телефон и компьютер, поскольку синий свет экранов мешает нормальному отдыху.

Практикуйте осознанность

Отношение к медитации давно изменилось. Исследования подтверждают: 20–30 минут ежедневной практики в течение 8–10 недель способствуют тому, что префронтальная кора становится плотнее. А еще снижается активность миндалевидного тела – нашей «фабрики страха» и тревожности. Это прямой пример того, как нейропластичность работает не только на уровне мышления, а также на структурном уровне.

Скорректируйте питание

Добавьте в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрию), орехи, ягоды, темный шоколад, зелень. Уберите избыток сахара, вредные жиры. Они ухудшают кровоснабжение мозга, тормозят его пластичность.

Тренируйте память и внимание

Игры на логику, шахматы, судоку, кроссворды – все это полезно. Но не застревайте на одном типе задач. Сегодня судоку, завтра учите стихи, послезавтра – новая компьютерная игра с незнакомыми правилами.

Что говорят исследования

Нейропластичность – не абстрактная теория. Ее подтверждают реальные опыты.

Один из самых известных провели с лондонскими водителями черных кэбов. Им приходится держать в голове десятки тысяч улиц и маршрутов. Сканирование показало: гиппокамп – зона, отвечающая за память на местность – у этих водителей заметно крупнее, чем у обычных людей. Данный эксперимент – классическое доказательство нейропластичности: мозг буквально отращивает новые нейронные связи в ответ на регулярную нагрузку. Чем больше стаж, тем больше гиппокамп.

Другой пример – реабилитация после инсульта. Если у человека парализована рука, здоровую руку могут временно ограничить. Мозг вынужден искать новые пути управления поврежденной конечностью. Соседние зоны берут функции на себя, так постепенно рука начинает двигаться.

Есть обратная сторона пластичности – фантомные боли. Если конечность удалили, зона, отвечающая за нее, остается без сигналов. Соседние участки быстро перекраивают связи и берут ее функции. Итог: серое вещество считает, что боль идет оттуда, откуда ее не может быть, от уже ампутированной руки или ноги.

Все эти случаи доказывают: наш мозг меняется постоянно. Вопрос только – в какую сторону.

Что можно сделать прямо сейчас

Не нужно ждать понедельника. Вот простые шаги на сегодня:

• Вспомните, что вы давно хотели сделать, но постоянно откладывали? Потратьте на это 10 минут прямо сейчас.
• Быстро пройдитесь пешком 20 минут.
• Вместо вечернего листания ленты мессенджера почитайте вслух или решите пару головоломок.
• Лягте спать на 15 минут раньше обычного.
• Съешьте горсть грецких орехов или кусочек темного шоколада.

Каждый из этих шагов запускает нейропластичность – просто и без особых усилий.

Нейропластичность работает каждую секунду в любом возрасте, даже когда вы ничего не делаете. Вопрос лишь в том, кто управляет этим процессом – вы или обстоятельства.

Если захотите разобраться в работе мозга глубже – загляните в каталог Allcourses. Там есть проверенные курсы по нейропсихологии и развитию памяти. Сравните, выберите подходящий и начните тренировки уже сегодня.