Когнитивно-поведенческая терапия при тревожных расстройствах: техники и упражнения

Одним из подходов, которые используют в работе с тревожными расстройствами, является когнитивно-поведенческая терапия – КПТ. В ней разбирают не только то, о чем человек думает, но и то, что происходит дальше. Какая мысль мелькнула первой? Что почувствовало тело? Что захотелось сделать – проверить, переспросить, уйти, отказаться, избежать? И что происходит с тревогой после этого?

Например, руководитель долго не отвечает на сообщение. Можно решить: «Наверное, занят». А можно за несколько минут дойти до «Я всё испортил и теперь меня уволят». Событие одно и то же, а переживания и дальнейшие действия будут совсем разными. В КПТ такие моменты учатся замечать и разбирать, а не просто убеждать себя, что «нужно думать позитивно».

Дальше поговорим о том, как КПТ применяют именно при тревожных расстройствах, какие техники используют специалисты и зачем отслеживать автоматические мысли и избегание. Покажем два простых упражнения для самонаблюдения, которые не требуют устраивать себе «терапию дома». Отдельно разберем, какие практики лучше не повторять по инструкциям из интернета, в какой момент самопомощи уже недостаточно и к кому обращаться.

А в конце расскажем, как изучают КПТ профессионально: чему, кроме отдельных техник, приходится учиться психологу и где можно получить такую подготовку.

Эта статья не предназначена для самостоятельной постановки диагноза. Если тревога уже мешает спать, работать, учиться, общаться с людьми или заниматься привычными делами, лучше обсудить свое состояние со специалистом.

Что такое тревожное расстройство и при чём здесь КПТ

Тревога не всегда проблема. Иногда она вполне объяснима: впереди собеседование, важный разговор, результаты обследования, сложное решение. В такие дни мы больше переживаем, хуже спим, мысленно возвращаемся к тому, что нас беспокоит. Потом ситуация разрешается, и напряжение обычно уходит.

Насторожиться стоит, когда тревога начинает занимать слишком много места в жизни. Человек вроде бы занимается обычными делами, но мысли снова возвращаются к возможным неприятностям. Трудно расслабиться, сосредоточиться на работе, заснуть. Иногда проще отказаться от встречи, поездки или другого дела, чем снова переживать сильное напряжение.

По одному такому признаку определить тревожное расстройство нельзя. Да и вообще ставить себе диагноз по статье – плохая идея. Здесь важна вся картина: как давно это происходит, насколько сильно тревога мешает жить, что именно человек чувствует и как из-за этого меняется его поведение.

Проблема при этом очень распространенная. По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2021 году с тревожными расстройствами жили около 359 млн человек – 4,4% населения мира.

Само название «тревожные расстройства» объединяет разные состояния. Один человек может практически постоянно переживать о работе, здоровье, деньгах и семье. Другой – бояться повторения панической атаки. Третьему особенно тяжело выступать, знакомиться или даже говорить в компании, потому что всё внимание в этот момент занято мыслью: «Что обо мне подумают?»

Поэтому и помощь не строится по одной схеме на всех.

КПТ – один из подходов, который используют при тревожных расстройствах. Она входит, например, в российские клинические рекомендации по генерализованному тревожному расстройству и в рекомендации NICE по генерализованному тревожному и паническому расстройствам.

Но интереснее не просто знать, что КПТ есть в рекомендациях, а понять, что именно происходит с тревогой и почему человек порой сам того не замечая поддерживает ее своими мыслями и действиями. Об этом – дальше.

Как КПТ работает с тревогой

Проще всего увидеть принцип на обычной ситуации.

Вы отправили руководителю важный документ. Проходит несколько часов, ответа нет. Почти автоматически появляется мысль: «Наверное, я все сделал плохо».

Следом приходит тревога. Вы начинаете проверять почту каждые пять минут, мысленно прокручивать возможный разговор, возвращаться к отправленному файлу и искать ошибки. Другими делами заниматься все сложнее.

В КПТ смотрят на всю цепочку:

ситуация → интерпретация → эмоции и телесная реакция → действие.

Задача не в том, чтобы вместо неприятной мысли срочно придумать приятную. Человеку предлагают разобраться: что здесь факт, а что предположение? Какие еще объяснения возможны? Как он ведет себя, когда верит первой тревожной версии? Помогает ли постоянная проверка почты или лишь ненадолго дает облегчение, после которого тревога возвращается?

Более сбалансированная мысль в нашем примере может звучать так: «Я пока не знаю, почему ответа нет. Возможно, руководитель занят. Если будут замечания, я смогу их обсудить».

Она не обещает, что все закончится идеально. Просто возвращает в ситуацию то, что действительно известно.

Именно этим КПТ отличается от идеи «надо мыслить позитивно».

Какие техники КПТ используют при тревожном расстройстве

Конкретная работа зависит от самого расстройства, выраженности симптомов и ситуации человека. Поэтому одна техника КПТ в психологии при тревожности не может заменить полноценный план терапии.

Но некоторые принципы встречаются довольно часто.

Возьмем поведенческий эксперимент. Человек уверен: «Если на совещании я задам вопрос, все решат, что я ничего не понимаю».

В терапии эту мысль можно превратить в проверяемый прогноз: что именно должно произойти, чтобы предположение подтвердилось? А затем вместе со специалистом подобрать ситуацию, в которой его можно безопасно проверить.

Здесь нет задачи доказать человеку, что он «зря боится». Интереснее другое – сравнить тревожный прогноз с тем, что произошло в действительности.

При некоторых тревожных расстройствах применяются и экспозиционные методы. Например, NIMH относит экспозиционную терапию к методам КПТ, используемым при фобиях и паническом расстройстве. Но это не повод самостоятельно составлять себе лестницу страхов по инструкции из интернета: содержание такой работы зависит от конкретной проблемы и состояния человека.

Два упражнения для самостоятельного наблюдения за тревогой

Можно ли использовать когнитивно-поведенческую терапию при тревожном расстройстве самостоятельно? Отдельные низкоинтенсивные практики – да, но здесь есть существенная оговорка.

NICE действительно включает основанные на КПТ форматы самопомощи в ступенчатую помощь при генерализованном тревожном расстройстве, а также при легком или умеренном паническом расстройстве. Но это структурированные программы, иногда с сопровождением подготовленного специалиста. Одна статья с упражнениями такой программой не является.

Для самостоятельного наблюдения можно начать с двух простых практик.

1. Ситуация – мысль – факты – более сбалансированная мысль

Возьмите конкретный эпизод, в котором появилась тревога, и запишите четыре вещи.

Ситуация. Что произошло без интерпретаций.

Мысль. Что вы сразу решили или предположили.

Факты. Что действительно подтверждает эту версию, а что – нет.

Более сбалансированная мысль. Как можно описать ситуацию, если учитывать все известные данные.

Например:

Ситуация: друг не ответил на сообщение.
Первая мысль: «Он на меня обиделся».
Факты: вчера мы разговаривали нормально; я не знаю, чем он сейчас занят; раньше он тоже отвечал не сразу.
Более сбалансированный вариант: «Ответа пока нет, но у меня недостаточно информации, чтобы делать вывод о причине».

Не нужно убеждать себя, что все прекрасно. Смысл упражнения гораздо скромнее: заметить момент, когда заканчиваются факты и начинается прогноз.

2. Наблюдение за циклом тревоги

После тревожного эпизода попробуйте записать:

• что произошло;
• что вы почувствовали в теле;
• что сделали в ответ;
• что помогло пережить этот момент.

Например:

«Ждал важного звонка → напряглись плечи, участилось сердцебиение → каждые две минуты проверял телефон → отложил его и на десять минут вернулся к текущей работе».

Не нужно ставить себе оценки и специально заставлять себя сталкиваться с тем, что сильно пугает. Здесь мы только наблюдаем за привычной последовательностью событий.

Если любое упражнение заметно усиливает тревогу, вызывает сильное напряжение или ухудшает самочувствие, лучше остановиться и обсудить происходящее со специалистом.

Что не стоит делать самостоятельно

С техникой из интернета есть простая проблема: она не знает вашей истории, диагноза, других заболеваний, терапии, которую вы уже проходите, и лекарств, которые принимаете.

Поэтому самостоятельно не стоит:

• ставить себе диагноз по статье или онлайн-тесту;
• отменять, заменять или менять дозировку назначенных препаратов без врача;
• проводить интенсивные экспозиции;
• намеренно воспроизводить травмирующие ситуации по найденной инструкции;
• откладывать обращение за помощью, если состояние заметно ухудшается.

Даже когда телесные проявления возникают вместе с тревогой, не следует автоматически считать их исключительно психологическими. Новые, необычные или выраженные физические симптомы стоит обсудить с врачом.

Насколько хорошо изучена КПТ при тревожных расстройствах

За КПТ стоит большая исследовательская база.

В 2025 году была опубликована крупная серия метаанализов, объединившая 375 рандомизированных исследований и 32 968 взрослых пациентов. Для генерализованного тревожного, панического и социального тревожного расстройств эффект КПТ по сравнению с контрольными условиями находился в умеренном диапазоне. При этом авторы подчеркивают, что величина эффекта заметно зависит от того, с чем именно сравнивают терапию. 

Есть и более узкие данные. В сетевой метаанализ 2025 года вошли 56 исследований и 4388 взрослых с генерализованным тревожным расстройством. Результаты различались между протоколами, а одним из факторов, связанных с эффектом, оказалось сопровождение специалиста.

Это хороший пример того, почему осторожная формулировка точнее рекламной. Не «КПТ гарантированно убирает тревогу» и не «одна техника работает у всех», а: КПТ – один из наиболее изученных психотерапевтических подходов, который применяется при ряде тревожных расстройств и входит в клинические рекомендации.

Когда стоит обратиться к специалисту

Не нужно ждать полгода только потому, что такой срок встречается в диагностических критериях отдельных расстройств.

Обратиться за профессиональной помощью стоит уже тогда, когда тревога заметно мешает спать, работать, учиться, строить отношения или заниматься привычными делами. Еще один повод – если симптомы становятся сильнее, регулярно повторяются или из-за страха вы постепенно исключаете из жизни все больше ситуаций.

NIMH тоже проводит границу именно по влиянию состояния на повседневную жизнь: тревожные расстройства отличаются от обычного беспокойства не самим наличием тревоги, а ее выраженностью, устойчивостью и тем, насколько она мешает человеку.

Если появились мысли о самоповреждении или суициде, есть непосредственная опасность для вашей или чужой жизни, требуется неотложная помощь. В России единый номер вызова экстренных служб – 112.

Как обучаются специалисты КПТ

Дневник мыслей часто становится первым знакомством с КПТ. Но профессиональная работа устроена намного сложнее.

Специалисту нужно разбираться в общей и клинической психологии, уметь оценивать состояние человека, видеть границы собственной компетенции, понимать этические требования и строить консультативную работу. Затем добавляются собственно инструменты КПТ: структура сессии, когнитивная концептуализация, работа с автоматическими мыслями и убеждениями, поведенческие методы, особенности работы с разными запросами.

И еще практика и супервизия. Без них даже хорошее знание техники остается знанием техники.

Если вам нужно сначала разобраться в самом подходе, можно начать с отдельного материала «Когнитивно-поведенческая терапия – что это простыми словами». Здесь же мы намеренно сосредоточились именно на применении КПТ при тревожных расстройствах.

Хотите изучить КПТ профессионально?

В Московском Институте Психологии есть программа «КПТ. Психологическое консультирование в когнитивно-поведенческой терапии».

В программу входят основы психологического консультирования и когнитивно-поведенческого подхода, диагностические методы, когнитивная реструктуризация, отдельный модуль «КПТ тревожных расстройств» и практическое применение техник.

Сейчас на странице представлены два варианта обучения: «Лайт» объемом 1000 академических часов и «Стандарт» объемом 1740 академических часов. Для тарифа «Стандарт» также указано 600 часов практики. Перед поступлением стоит сверить актуальные условия непосредственно на странице программы.

Посмотреть программу курса

• Q1: Можно ли применять техники КПТ самостоятельно?
  Некоторые приемы самонаблюдения и структурированной низкоинтенсивной самопомощи основаны на принципах КПТ. Но самостоятельная работа не заменяет диагностику и индивидуальный план помощи, особенно если тревога заметно ограничивает обычную жизнь. NICE отдельно различает структурированную CBT-самопомощь и высокоинтенсивную терапию со специалистом.
• Q2: Какие техники КПТ используют при тревоге?
  Часто работают с автоматическими мыслями и интерпретациями, тревожными прогнозами, избеганием и поведением. В зависимости от вида расстройства и состояния человека могут применяться поведенческие эксперименты и экспозиционные методы.
• Q3: Чем КПТ отличается от позитивного мышления?
  В КПТ не требуется убеждать себя, что «все будет хорошо». Человек учится замечать автоматические выводы, проверять их по фактам и смотреть, как мысли, эмоции и поведение влияют друг на друга. Именно так взаимосвязь этих компонентов описывает и NICE.
• Q4: Когда упражнения уже не заменяют помощь специалиста?
  Когда тревога мешает обычной жизни, усиливается, приводит к выраженному избеганию или человеку трудно самостоятельно понять, что происходит. При угрозе самоповреждения, суицида или другой непосредственной опасности требуется срочная помощь.
• Q5: Как обучаются когнитивно-поведенческой терапии?
  Профессиональная подготовка не ограничивается отдельными упражнениями. Она включает психологическую базу, оценку состояния, консультативные навыки, этику, изучение самого подхода, практику и супервизию. В программе МИП, например, отдельно предусмотрены диагностические инструменты, работа с когнитивными искажениями, тревожными расстройствами и практическая отработка техник.

Если вы рассматриваете КПТ именно как профессиональное направление, подробнее изучить содержание подготовки можно на странице программы МИП «КПТ. Психологическое консультирование в когнитивно-поведенческой терапии».