Когнитивно-поведенческая терапия – что это простыми словами

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия — современный подход в психологии, позволяющий выявлять и изменять негативные мысли, которые мешают жить. Этот метод помогает понять, как мышление формирует эмоции и действия, заменить деструктивные установки на позитивные и продуктивные.

Пример: Представьте, что ваши мысли — это линзы, через которые вы смотрите на мир. Если линзы «искажены» установками вроде «я всегда ошибаюсь» или «все против меня», реальность будет казаться сложной и пугающей. КПТ помогает перенастроить этот «фокус», чтобы увидеть ситуацию яснее и объективнее.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия?

КПТ основана на принципе взаимосвязи: мысли, эмоции, поведение образуют единый треугольник. Когда меняется одна из сторон, неизбежно изменяются остальные. Например, замена негативной мысли на конструктивную помогает снизить тревогу и улучшить поведение.

Пример: Как это выглядит на практике
Ситуация: сотрудник получает замечание на работе. Его первая мысль: «Меня скоро уволят». Она вызывает тревогу и чувство вины. В результате человек избегает общения с начальником, становится менее уверенным, что лишь усиливает его страх.
Как КПТ помогает: вместо установки «я всё делаю плохо» формируется мысль «у меня есть чему научиться, но я справляюсь с задачами». Это снижает тревогу и помогает действовать увереннее.

Основные этапы КПТ

1. Осознание проблемы. Клиент с терапевтом выявляют установки, вызывающие негативные эмоции. Например: «Я не достоин успеха».
2. Анализ убеждений. Проверяются их реалистичность и обоснованность. Например, вспоминаются примеры, где усилия приносили результат.
3. Создание новых установок. Иррациональные мысли заменяются конструктивными. Например: «Я могу быть успешным, если постараюсь».

Какие задачи решает когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия доказала свою эффективность при решении множества эмоциональных и поведенческих проблем. Она помогает не только справляться с текущими трудностями, но и развивать навыки самостоятельного преодоления кризисов.

1. Тревожные расстройства

Тревога, страх и панические атаки могут затруднять жизнь. КПТ помогает осознать, что тревожные мысли часто не соответствуют реальности. Например, человек, боящийся полётов, может думать: «Самолёт обязательно упадёт». С помощью терапии он учится анализировать факты, например статистику, и понимать, что риск минимален.

2. Депрессия

Депрессивные мысли, такие как «я ничего не стою» или «никто меня не любит», образуют замкнутый круг. КПТ помогает разорвать этот цикл, заменяя негативные убеждения на более реалистичные. Например: «У меня есть сильные стороны, которые ценят окружающие».

3. Фобии

КПТ помогает справляться с любыми фобиями — от страха высоты до социальной тревожности. Метод экспозиционной терапии постепенно прививает уверенность. Например, человек, боящийся выступать на публике, начинает с репетиций перед зеркалом, затем перед близкими, и, в конце концов, уверенно говорит перед аудиторией.

4. Низкая самооценка

Люди с низкой самооценкой часто видят себя хуже, чем они есть. Мысли вроде «я недостаточно хорош» блокируют успех. КПТ помогает замечать достижения, формировать уверенность и относиться к себе доброжелательнее.
Академия НЦРДО предлагает онлайн-курс «Когнитивно-поведенческая психотерапия в практике психолога», где вы освоите ключевые техники для помощи клиентам, себе и близким и получите документ государственного образца. Вы сможете получить интересную работу с достойной оплатой труда и  вести консультации из любой точки мира. Узнайте больше здесь.

Подборка тематических курсов

5.0

Подробнее о курсе

Когнитивно-поведенческая психотерапия в практике психолога

112 уроков

72 800 ₽

94 700 ₽

Перейти в школу

Подборка тематических курсов

5.0

Подробнее о курсе

Когнитивно-поведенческая психотерапия в практике психолога

112 уроков

72 800 ₽

94 700 ₽

Перейти в школу

Методы и техники когнитивно-поведенческой терапии

КПТ использует различные подходы, позволяющие эффективно работать с мыслями, эмоциями и поведением. Техники универсальны: их можно применять как в психотерапии, так и самостоятельно.

1. Дневник мыслей

Клиент записывает автоматические мысли, которые вызывают негативные эмоции, и анализирует их. Например, мысль: «Я провалю собеседование». В дневнике фиксируются доказательства «за» и «против» этой мысли. Такой анализ часто показывает, что страхи преувеличены.

2. Когнитивная реструктуризация

Метод выявления и изменения иррациональных убеждений. Например, человек, боящийся перемен, думает: «Любые изменения — это плохо». В результате работы он заменяет эту установку на: «Перемены — это шанс научиться новому и стать сильнее».

3. Экспозиционная терапия

Эта техника помогает справиться с фобиями, тревожными расстройствами. Человек постепенно сталкивается с пугающими ситуациями в контролируемых условиях. Например, боящийся собак начинает с просмотра их фотографий, затем наблюдает за ними в парке, и, в итоге, подходит к животным.

4. Релаксационные техники

Для снижения стресса используются дыхательные упражнения, медитации или мышечная релаксация. Например, перед публичным выступлением клиент применяет технику глубокого дыхания: вдох на четыре счета, задержка на два, выдох на шесть.

5. Ролевые игры

Этот метод развивает уверенность и навыки общения. Например, клиент с терапевтом разыгрывает ситуацию запроса о повышении зарплаты. Благодаря подготовке человек увереннее действует в жизни.

Как проходит когнитивно-поведенческая терапия?

КПТ — структурированный процесс, где каждая сессия направлена на решение конкретных задач. Когнитивно-поведенческая терапия проводится в формате диалога между терапевтом и клиентом. Основной акцент делается на выявлении негативных мыслей и их изменении.

Формат встреч

Обычно курс включает 10–20 сессий продолжительностью 50–60 минут. В начале терапевт помогает клиенту определить ключевые проблемы и понять их причины. Например, постоянную тревогу может вызывать установка: «Если я сделаю ошибку, меня обязательно осудят».

Структура сессии

Обсуждение успехов и сложностей. Клиент рассказывает о событиях прошедшей недели, анализируя, что получилось и что вызвало трудности.
Анализ мыслей и эмоций. Терапевт помогает выявить, какие установки стали причиной негативных реакций.
Изучение техник. Клиент осваивает новые методы, например когнитивную реструктуризацию или дыхательные упражнения.
Планирование. Завершающий этап включает постановку задач и домашних заданий для закрепления навыков.

Этапы терапии

1. Диагностика и постановка целей. На первом этапе клиент и терапевт определяют, какие проблемы требуют решения. Например, человек с социальной тревожностью может хотеть научиться выступать на публике.
2. Обучение и практика. На этом этапе клиент изучает основные техники КПТ и применяет их в реальных ситуациях. Например, он начинает с коротких публичных выступлений перед знакомыми.
3. Закрепление результатов. Завершающий этап направлен на то, чтобы клиент мог самостоятельно справляться с трудностями без поддержки терапевта.

Долгосрочный эффект когнитивно-поведенческой терапии

В чем заключается результативность когнитивно-поведенческая терапии? Она не просто устраняет симптомы, а обучает человека навыкам, которые остаются с ним на всю жизнь. Это подход, позволяющий самостоятельно преодолевать трудности, менять взгляд на мир и сохранять внутреннюю гармонию.

Долгосрочные результаты

После завершения курса КПТ многие отмечают:

• Контроль над эмоциями. Например, вместо паники перед важным событием они используют дыхательные упражнения или анализируют свои страхи.
• Самостоятельность. Клиенты учатся самостоятельно выявлять иррациональные мысли и заменять их конструктивными установками.
• Улучшение отношений. КПТ помогает пересмотреть негативные установки, мешающие общению, и выработать новые модели взаимодействия.

Заключение

Когнитивно-поведенческая терапия — это практичный инструмент, подходящий для решения самых разных проблем. Она эффективна для тех, кто борется с тревогой, депрессией, фобиями, или хочет повысить самооценку и улучшить качество жизни.
Главное преимущество КПТ — её практическая направленность. Освоенные техники можно применять в любой момент, а их эффект сохраняется годами. Даже после окончания терапии навыки анализа и работы с мыслями помогают справляться с новыми вызовами.

На курсе «КПТ в практике психолога», начинающие психологи и специалисты освоят практические  методы, которые позволят лучше понять клиентов и помочь им преодолеть тревожность, депрессию, прокрастинацию. Расширьте свои знания, получайте лучшие предложения, обойдите коллег-конкурентов! Узнайте больше здесь.

Реклама. Информация о рекламодателе по ссылкам в статье.