Как повысить уровень энергии

Начать стоит с фундамента – с энергии, которую вы получаете из пищи. Научитесь питаться так, чтобы энергии хватало на работу, тренировки и личную жизнь. Готовы сделать этот первый шаг? Заберите свой рецепт высокой продуктивности – начните марафон бесплатно.

Причины низкого уровня энергии и жизненных сил

Прежде чем что-то чинить, нужно найти поломку. Наша усталость редко бывает случайной. Чаще всего это следствие нескольких наложившихся друг на друга факторов. 

Рассмотрим их подробнее:

1. Вы качаетесь на «сахарных качелях».

Подумайте о своем обычном дне. Сладкий йогурт на завтрак, печенье с чаем в перерыве, булочка на обед. Кажется, что эти мелочи дают заряд. На самом деле, они вас обманывают. 

Каждый раз, когда вы съедаете что-то сладкое или мучное отдельно от другой еды, в крови резко взлетает уровень глюкозы. Вы чувствуете прилив. Но организм в панике выбрасывает инсулин, чтобы убрать этот избыток сахара. Он делает свою работу слишком хорошо: уровень глюкозы падает ниже нормы. 

Результат? Через 40 минут после кофе с круассаном вас накрывает волна апатии, тумана в голове, зверского голода. Вы снова тянетесь за быстрым углеводом. Этот замкнутый круг, который становится главным вором вашей продуктивности. 

Повысить уровень энергии в организме можно, только стабилизировав эти качели.

2. Вашему телу не хватает «строительных кирпичиков».

Вы можете есть три раза в день, но при этом голодать на клеточном уровне. Вашей энергии критически не хватает:

• Железа, которое, как курьер, развозит кислород по всем клеткам. Нет кислорода – нет энергии.

• Магния, без которого не работает «энергетическая станция» клетки. При стрессе мы теряем его с пугающей скоростью.

• Витамина D, который больше похож на гормон. Его дефицит, особенно в нашем северном климате, напрямую связан с хандрой, упадком сил.

• Чистой воды. Легкое обезвоживание, которое вы даже не чувствуете, снижает внимание и тонус на 20-30%.

3. Вы живете против своих часов.

Ложитесь за полночь под свет экрана, а утром вырываете себя из кровати будильником. Вы сбиваете свои циркадные ритмы: внутренние биологические часы. Гормон сна мелатонин не вырабатывается как надо, гормон бодрости кортизол путается во времени. 

Организм не понимает, когда ему спать, а когда работать. В таком хаосе стать энергичным человеком просто невозможно.

4. Ваш мозг перегружен «открытыми вкладками».

Незаконченный рабочий проект, неприятный разговор, который вы мысленно переживаете снова и снова, чувство вины перед семьей, токсичное общение – все это не абстракция. Каждая такая мысль сравнима с открытой программой, которая тихо, но уверенно съедает ваши ментальные ресурсы. Чтобы стать более энергичным, нужно закрыть эти фоновые вкладки.

Принципы питания для повышения уровня энергии

Еда – это не просто калории. Это топливо, из которого ваше тело производит жизненную силу. И от качества этого топлива зависит все.

Первый принцип: сочетайте, не разделяйте. Забудьте про перекусы в виде одного яблока или печенья. Каждый прием пищи, перекус должен быть комбинацией:

• Сложных углеводов (топливо): гречка, овсянка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

• Белка (стабилизатор): яйцо, куриная грудка, рыба, творог, чечевица, нут.

• Клетчатки, полезных жиров (тормоз): любые овощи (чем больше, тем лучше), авокадо, горсть орехов, ложка оливкового масла холодного отжима.

Такая тарелка переваривается медленно, плавно поставляя глюкозу в кровь. Вы забудете о сонливости после обеда, продержитесь в тонусе 3-4 часа.

Чтобы наглядно увидеть разницу, посмотрите на эту таблицу:

Второй принцип: пейте, даже когда не хотите. Жажда становится криком о помощи. Поставьте на видное место красивый графин с водой, добавьте в него дольку лимона, огурца, веточку мяты. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда видите его. Цель – 1,5-2 литра в день, но небольшими порциями.

Эти два принципа служат основой, которая предотвращает энергетические «провалы», выравнивает ваш фон энергии в течение дня. Это фундамент, на котором строится понимание того, как повысить уровень энергии и жизненных сил. Но чтобы превратить их в устойчивую привычку, добавить к ним другие важные элементы системы, нужен план и поддержка.

Готовы  полюбить свое отражение в зеркале и ощущать прилив сил каждый день? Раскройте секреты правильного питания, которые меняют жизнь. Присоединяйтесь к бесплатному марафону. 

Как стать энергичнее и бодрее прямо сейчас – практические советы на каждый день

Теория без практики мертва. Предлагаем пошаговый план на неделю, который станет ответом на вопрос, как стать бодрым и энергичным. Не нужно делать все сразу. Выберите один пункт в день, сфокусируйтесь на нем.

День 1: утренний перезапуск. 

Отложите первую чашку кофе минимум на час после пробуждения. Выпейте стакан теплой воды. Позавтракайте по принципу «белок + овощи/зелень». Например, омлет со шпинатом. Вы удивитесь, насколько дольше продержится заряд.

День 2: обед-эксперимент. 

Сегодня устройте себе обед по всем правилам. Гречка + запеченная куриная грудка + салат из свежих овощей с маслом. Оцените свои ощущения через час: вы хотите спать или полны сил?

День 3: прогулка вместо соцсетей. 

В обеденный перерыв выйдите на улицу. Не просто пройтись, а постоять 5 минут с лицом, подставленным солнцу (даже зимой). Это лучший сигнал для мозга: «день, время действовать».

День 4: вечерний цифровой закат. 

За час до сна выключите все экраны. Синий свет от них обманывает мозг, заставляя думать, что еще день. Почитайте бумажную книгу, примите теплый душ, помечтайте. Качество сна взлетит до небес.

День 5: разгрузка мозгов. 

Возьмите лист бумаги и выпишите все, что крутится в голове: от «купить молоко» до «начать учить английский». Для каждого пункта определите один, самый первый, простой шаг. Просто выписать, уже станет легче.

День 6: осознанное удовольствие. 

Раз в неделю позволяйте себе то, что душа просит, без угрызений совести. Кусок пиццы, десерт в кафе. Наслаждайтесь этим осознанно. Запретный плод перестанет быть сладок, когда он разрешен.

День 7: планирование с заботой о себе. 

Составляя план на следующую неделю, впишите в него не только дедлайны, но и свои «энерго-встречи»: время на обед, окно для прогулки, час перед сном без телефона.

История Марии, нашей участницы, похожа на историю многих. Бухгалтер, мама двоих детей, она к восьми вечера валилась с ног. На марафоне она не села на диету. Она просто начала готовить на ужин не только макароны с сосиской детям, но и добавлять себе большую миску салата, кусок рыбы на пару. 

Через три недели она сказала: «Я не просто перестала засыпать над отчетами. Я впервые за годы пошла с подругами в кино в будний день, у меня на это были силы». Ее секрет не в каких-то сверхусилиях, а в простом понимании, как работает ее тело.

Вы можете прийти к такому же результату, углубив, систематизировав эти знания. Если вам близка эта история, вы хотите не просто попробовать отдельные советы, а по-настоящему разобраться, как ваше питание влияет на уровень энергии каждый день, то следующий шаг для вас.

Раскройте настоящий источник вашей силы. Приходите на бесплатный марафон и узнайте, как получать в 3 раза больше энергии из еды. Начните свой путь к устойчивой бодрости.

Частые вопросы

1. Вопрос: Спать нужно 8 часов, но я все равно не высыпаюсь. В чем дело?

Ответ: Дело в качестве, а не количестве. На сон влияет то, что было до него: тяжелая еда, алкоголь, стресс, синий свет экранов. Начните с вечернего ритуала без телефона, ноутбука. Спите в темноте, прохладе. Это может изменить ваше состояние здоровья в лучшую сторону.

2. Вопрос: А как же кофе? Совсем отказаться, чтобы стать энергичнее?
   Ответ: Нет, просто пить его правильно. 1-2 чашки в первой половине дня, но не на пустой желудок, а после завтрака. Попробуйте иногда заменять его на зеленый чай или цикорий.

3. Вопрос: Какие анализы точно стоит сдать при вечной усталости?
   Ответ: Самыми информативными анализами служат общий анализ крови + ферритин (запасы железа), витамин D (25-OH), витамин B12, ТТГ (гормон щитовидки). Это даст четкую картину, с чего начинать.

4. Вопрос: Значит, чтобы поднять уровень жизненных сил, надо навсегда забыть про сладкое?
   Ответ: Вовсе нет. Нужно забыть про сладкое на голодный желудок. Кусок торта после полноценного обеда с белком, салатом усвоится совсем иначе: без скачков, срывов.

5. Вопрос: Я так устаю, что спорт только усугубляет дело. Это нормально?
   О твет: Если вы истощены, интенсивные тренировки станут стрессом. Но движение необходимо. Начните с малого: 20-30 минут быстрой ходьбы на свежем воздухе, растяжка, йога. Это не истощит, а, наоборот, даст сигнал телу восстанавливаться, производить больше энергии.

6. Вопрос: Через сколько ждать первых результатов?

Ответ: Первые изменения, более ровное состояние без резких провалов, вы можете почувствовать уже через несколько дней после наладки питьевого режима, питания. Устойчивый эффект, когда вы начинаете просыпаться отдохнувшим, обычно приходит через 3-4 недели.

7. Вопрос: Что все-таки главное: еда, сон или спорт?
   Ответ: Это три ноги одного табурета. Без одной ноги он упадет. Плохой сон ведет к нездоровому аппетиту, неправильная еда лишает сил для спорта, а без движения сон становится беспокойным. Не ищите одну волшебную кнопку. Начинайте с того, что дается вам легче всего.